10분 스트레칭 _ 수영 전 준비 운동 스트레칭

⭐ 누워서 하는 스트레칭 - 하체

 

1. 발가락 세워서 무릎을 몸 쪽으로 당겨주기 - 10초씩 오른쪽 왼쪽

 

2.  90도 유지하고 발가락 당기고 오금을 가슴 쪽으로 당겨주기 - 10초씩 오른쪽 왼쪽

 

3. 밑에 있는 다리 쭉 펴주기 - 10초씩 오른쪽 왼쪽

 

4. 손을 푼 자리에서 다리 세워서 내리고 위에 다리로 눌러주기 - 10초씩 오른쪽 왼쪽

    허리 뜨지 않게 주의

 

5. 어깨 넓이 만큼 벌리고 상체를 뒤로 천천히 그리고 앞으로 스트레칭 - 5초씩 3번 

 

 

 

⭐ 누워서 하는 스트레칭 - 상체

 

1. 앞으로 스트레칭 상태에서 팔을 가슴 앞쪽으로 - 10초씩 오른방향 왼 방향

 

2.  편하게 상체 힘 빼기 - 10초

 

3.  엉덩이를 들면서 가슴이 땅에 닿도록 상체 앞으로 뻗기 - 10초

 

4. 한 팔을 가슴사이에 넣어 늘리기 - 10초씩 오른쪽 왼쪽

 

5. 한팔을 가슴사이에 넣은 상태에서 위쪽에 있는 팔은 하늘로 뻗어서 유지 - 10초씩 오른쪽 왼쪽

 

6. 목으로 숫자 8 크게 그리기 - 3번씩 오른 방향 왼쪽방향

 

 

 

⭐ 서서하는  스트레칭 - 상체

 

1.  한 손으로 봉을 잡고 반대 발에 체중을 실은 뒤 몸을 쭉 늘려주기 - 10초씩 오른쪽 왼쪽

 

2.  한손으로 봉을 잡고 가슴 어깨 팔을 늘려준다고 생각하며 체중을 앞쪽에 싣기 - 10초씩 오른쪽 왼쪽

 

 

 

⭐ 서서하는 스트레칭 - 하체

 

1. 고관절을 눌러준다고 생각하며 앞의 무릎을 앞쪽으로 늘리면서 뒤에 무릎은 살짝 굽히기

- 10초씩 오른쪽 왼쪽

 

2. 발끝 당기면서 상체 숙여주기 - 10초씩 오른쪽 왼쪽

   무릎 누르지 않기

 

 

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수영장에 가면 국민체조를 다 함께 하고 수영을 시작하지만

아침에 일어나서 바로 하는 수영이다 보니 스트레칭이 좀 더 필요하다는 생각이 들었다. 

팔 돌리기를 배우면서 상체, 특히 어깨 등 목을 잘 풀어주고 수영을 해야 다치지 않겠구나라고 느꼈다. 

누워서 하는 스트레칭은 일어나서 바로 할 수 있고 

서서하는 스트레칭은 옷을 갈아입고 행거와 의자를 활용해서 할 수 있다.

어깨충돌증후군에 도움이 되는 밴드 운동법도 찾아보고 추가할 생각이다.